Il colesterolo è una molecola presente nel sangue, in gran parte prodotta dall’organismo e in minima parte introdotta con la dieta. Si ritrova sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Anche i trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue ed anch’essi derivano in parte dall’alimentazione e in parte sono prodotti dall’organismo, dove svolgono funzione di riserva energetica. Concentrazioni elevate di trigliceridi (ipertrigliceridemia) rappresentano un importante fattore di rischio non solo per le malattie cardiovascolari, ma anche per il fegato ed il pancreas. L’aumento di trigliceridi nel sangue è legato principalmente all’introduzione di calorie in eccesso, particolarmente se derivanti da grandi quantità di zuccheri semplici e bevande alcoliche: tali nutrienti, infatti, vengono convertiti dall’organismo in trigliceridi.

É pertanto fondamentale mantenere il livelli di colesterolo e trigliceridi entro valori ottimali:

Colesterolo Totale Minore di 200 mg/dl
Colesterolo LDL (cattivo) Minore di 120 mg/dl
Colesterolo HDL (buono) Maggiore di 45 mg/dl
Trigliceridi Minore di 200 mg/dl

Ecco quindi alcune semplici regole da seguire per mantenere o riportare i valori entro il range consigliato:

  1. Preferire cibi di origine vegetale: assumere almeno 2-3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno:oltre a ridurre le calorie dell’alimentazione abituale contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenuti a ridurre il rischio cardiovascolare.
  2. Limitare al massimo i grassi (burro, strutto, margarina). Per cucinare e condire preferire sempre l’olio extravergine di oliva, utilizzato a crudo e dosato sempre con il cucchiaio.
  3. Moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, scegliendo accuratamente gli alimenti e preferendo:
  • latte o yogurt parzialmente scremati o scremati;
  • formaggi preferibilmente freschi o light (ricotta, primo sale, fiocchi di latte, mozzarella) limitandone il consumo a 2 volte alla settimana;
  • carne di pollo, tacchino, coniglio, vitello, maiale nei tagli più magri (petto, fesa, filetto, lonza); consumata comunque non più di 2-3 volte la settimana;
  • pesce tipo branzino, trota, sogliola, orata… limitando il consumo di pesci grassi (salmone, capitone, anguilla…), molluschi e crostacei;
  • affettati come prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino/pollo.
  • uova al massimo 2 volte settimana;
  1. Moderare gli zuccheri e l’alcol: i dolci andrebbero limitati e consumati solo occasionalmente, poiché oltre a contenere un’elevata quantità di zuccheri, se farciti con creme o panna apportano molti grassi.
  2. Via libera a legumi e cereali non raffinati: poiché il colesterolo è contenuto solo negli alimenti di origine animale nell’impostare uno schema alimentare è buona norma puntare sul consumo di questi prodotti vegetali. In particolare è bene mangiare legumi da 2 a 4 volte la settimana, privilegiando lupini o soia (in grado di ridurre la produzione del colesterolo da parte del fegato).
  3. Bilanciare l’assunzione di sale che può comportare un aggravamento del processo aterosclerotico. Scegliere un sale iposodico da utilizzare in quantità modeste preferendo le spezie per aromatizzare i cibi.
  4. Preferire la cottura al vapore, alla griglia, al cartoccio, al forno, in microonde, in padella antiaderente; evitare le fritture e le impanature perchè l’alimento assorbe il grasso di cottura.
  5. Svolgere in modo regolare una moderata attività fisica che aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, camminata a passo veloce (4-5 km/ora). Questo genere di attività oltre ad incidere positivamente sul valore del colesterolo in eccesso permette di controllare il sovrappeso.
  6. Controllare periodicamente i livelli di colesterolo e, con l’aiuto del medico, tenere monitorate eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.
  7. Qualora gli accorgimenti dietetici non si rivelassero sufficienti assumere integratori alimentari a base di Omega 3, riso rosso fermentato e piante officinali utili per il controllo dei livelli di colesterolo.